“Değişmek istiyorum” ifadesi, bireyin yaşamında bir dönüşüm arayışında olduğunu ve mevcut durumunu yetersiz bulduğunu gösterir. Ancak değişim süreci karmaşık ve çok boyutludur; bilinçli bir karar ile başlasa da duygusal, bilişsel ve davranışsal düzenlemeler gerektirir.
Psikoterapi kuramları, değişim sürecine yönelik kapsamlı bir çerçeve sunar ve bireyin bu süreçteki adımlarını anlamlandırmasına yardımcı olur.
Bu makalede, değişim arayışında olan bireyler için farklı psikoterapi yaklaşımlarının sunduğu perspektifler ele alınacaktır.
1. Bilişsel-Davranışçı Terapi (BDT): Düşünce Kalıplarını Yeniden Yapılandırmak
Bilişsel-Davranışçı Terapi (BDT), bireylerin işlevsiz düşüncelerinin farkına varmasını ve bu düşüncelerin değiştirilmesini amaçlar (Beck, 1976). Değişim arzusuyla gelen bireyler için, ilk adım mevcut düşünce kalıplarını analiz etmek olmalıdır. Örneğin, kişi “Ben zaten hiçbir şeyi değiştiremem” gibi olumsuz bir inanca sahipse, bu düşünce değişim motivasyonunu engelleyebilir. BDT, bireyin olumsuz otomatik düşüncelerini sorgulamasına ve yerine daha işlevsel düşünceler koymasına yardımcı olur.
- Uygulama Önerisi: Günlük tutmak ve olumsuz düşüncelerle alternatif olumlu düşünceler geliştirmek, değişim sürecinde güçlü bir araç olabilir.
2. Motivasyonel Görüşme: İçsel Motivasyonu Keşfetmek
Motivasyonel Görüşme (MG), bireyin değişime yönelik motivasyonunu artırmayı amaçlayan bir psikoterapi yaklaşımıdır (Miller ve Rollnick, 1991). Bu yöntem, bireyin değişime karşı hissettiği ambivalansı (kararsızlık) ele alır. Değişmek isteyen ama nasıl başlayacağını bilemeyen bireyler, terapistin empatik yaklaşımı ile değişim arzularını daha açık bir şekilde ifade edebilirler.
- Uygulama Önerisi: Kişi, kendine şu soruları sorarak süreci başlatabilir: “Değişmek bana ne kazandıracak?” ve “Değişmezsem neler kaybedebilirim?”
3. İnsan Merkezli Terapi: Kendini Kabul ve Şefkat Geliştirmek
Carl Rogers’ın (1951) insan merkezli terapisi, bireyin değişimi için kendini koşulsuz kabul etmesi gerektiğini vurgular. Değişim sürecine başlayan bireyler, bazen geçmiş başarısızlıklarından dolayı kendilerini eleştirebilirler. Bu terapi yaklaşımı, bireyin kendine karşı daha şefkatli olmasını ve hatalarını kabul ederek ilerlemesini teşvik eder.
- Uygulama Önerisi: Kişi, her gün kendine karşı şefkatli davranmak için küçük adımlar atabilir. Örneğin, başarısızlıklarıyla ilgili kendine “Bu deneyimden ne öğrendim?” diye sorabilir.
4. Psikanalitik Terapi: Geçmişi Anlamak ve Dönüştürmek
Freud’un psikanalitik yaklaşımı, bireyin bilinçdışı çatışmalarını ve geçmiş deneyimlerini anlamayı hedefler (Freud, 1923). Değişim arayışında olan bir birey, farkında olmadan geçmiş deneyimlerinin etkisinde kalıyor olabilir. Psikanalitik terapi, bireyin çocukluk yaşantılarını ve geçmiş travmalarını keşfederek, bu deneyimlerin şimdiki davranışlar üzerindeki etkilerini anlamasına yardımcı olur.
- Uygulama Önerisi: Kişi, geçmişten gelen kalıpları fark etmek için bir terapi sürecine girebilir ve bilinçdışı motivasyonlarını keşfedebilir.
5. Şema Terapisi: Derinleşmiş Kalıpları Dönüştürmek
Şema terapisi, bireyin çocukluk döneminde geliştirdiği kalıcı ve işlevsiz düşünce kalıplarını (şemaları) dönüştürmeyi amaçlar (Young, 1990). Değişim arayışında olan bireylerin, tekrar eden olumsuz davranış kalıplarını fark etmeleri önemlidir. Örneğin, “Ben yetersizim” veya “Kimse bana yardım etmez” gibi şemalar, kişinin değişim motivasyonunu sınırlayabilir. Şema terapisi, bu kalıpları dönüştürmeyi hedefler.
- Uygulama Önerisi: Kişi, kendi davranış kalıplarını gözlemleyerek hangi şemaların hayatını etkilediğini anlamaya çalışabilir.
6. Değişim Sürecinde Kullanılabilecek Pratik Stratejiler
6.1. SMART Hedefleri Belirlemek
Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zaman Sınırlı (SMART) hedefler, değişim sürecinde başarıyı artırır (Doran, 1981). Örneğin, “Her hafta üç kez yürüyüş yapacağım” gibi bir hedef, değişimi daha yönetilebilir hale getirir.
6.2. Küçük Adımlarla Başlamak
Değişim büyük adımlarla değil, küçük ve sürdürülebilir eylemlerle başlamalıdır (Fogg, 2019). Küçük başarılar, bireyin motivasyonunu artırır ve değişimi daha kolay hale getirir.
6.3. Sosyal Destek Aramak
Değişim sürecinde sosyal destek büyük önem taşır. Aile, arkadaşlar veya bir terapistin desteği, motivasyonun sürdürülmesine yardımcı olur (Berkman ve Glass, 2000).
6.4. Relaps Yönetimi ve Kendini Affetme
Eskiye dönüş (relaps), değişim sürecinin doğal bir parçasıdır. Relaps durumunda bireyin kendine karşı anlayışlı olması ve sürece yeniden başlaması önemlidir (Marlatt ve Donovan, 2005).
Sonuç
“Değişmek istiyorum” diyen bir birey için değişim süreci, farkındalık geliştirme, motivasyon oluşturma ve davranışları dönüştürme adımlarını içerir. Psikoterapi kuramları, bu süreçte bireye farklı bakış açıları sunarak destek sağlar. Bilişsel-Davranışçı Terapi, olumsuz düşünce kalıplarını dönüştürmeyi sağlarken; Motivasyonel Görüşme, bireyin içsel motivasyonunu artırır. İnsan merkezli terapi, kişinin kendine karşı şefkat geliştirmesine olanak tanırken; psikanalitik yaklaşım, geçmiş deneyimlerin farkına varılmasını sağlar. Şema terapisi ise derinleşmiş kalıpların dönüşümüne yardımcı olur.
Değişim sürecinin zorlu olabileceği unutulmamalıdır; ancak birey, doğru destek ve stratejilerle bu yolculuğu başarılı bir şekilde tamamlayabilir. En önemli nokta, bireyin kendine karşı sabırlı olması ve değişimi bir süreç olarak kabul etmesidir.
Referanslar
Young, J. E. (1990). Cognitive therapy for personality disorders: A schema-focused approach. Professional Resource Exchange.
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Berkman, L. F., & Glass, T. (2000). Social integration, social networks, social support, and health. Social epidemiology, 1(6), 137-173.
Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, 70(11), 35-36.
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
Freud, S. (1923). The Ego and the Id. The Hogarth Press.
Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press.
Miller, W. R., & Rollnick, S. (1991). Motivational interviewing: Preparing people to change addictive behavior. Guilford Press.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of consulting and clinical psychology, 51(3), 390.
Rogers, C. R. (1951). Client-centered therapy: Its current practice, implications, and theory. Houghton Mifflin.