Sınav kaygısı nasıl yenilir?

Sınav kaygısı, bireylerin akademik ve profesyonel performansını olumsuz etkileyebilecek yoğun bir stres ve endişe durumudur. Sınav öncesinde ya da sırasında yaşanan bu kaygı, fiziksel belirtiler (terleme, kalp çarpıntısı, mide bulantısı gibi) ve olumsuz düşüncelerle kendini gösterebilir.

Sınav kaygısının üstesinden gelmek için kullanılan farklı psikoterapi yöntemleri vardır. Bu makalede, psikodinamik terapi, şema terapi, EMDR (göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) terapisi ve bilişsel davranışçı terapinin sınav kaygısı üzerindeki etkilerini ve bu terapilerde uygulanan teknikleri detaylı olarak inceleyeceğiz.

Psikodinamik terapi

Psikodinamik terapi, bireyin bilinçdışı süreçlerini ve geçmiş deneyimlerinin şu anki kaygı durumunu nasıl etkilediğini anlamaya yönelik bir terapi yöntemidir. Bu terapi sürecinde, terapist ve danışan arasında güçlü bir güven ilişkisi kurularak bireyin sınav kaygısına sebep olan bilinçdışı çatışmalar keşfedilir.

• Terapide neler yapılır?
  • Geçmiş deneyimlerin keşfi: Terapist, danışanın geçmişte yaşadığı olayların, özellikle sınavlar veya performans değerlendirmeleri ile ilgili anıların, sınav kaygısını nasıl etkilediğini araştırır. Bu süreçte, danışan çocukluk dönemindeki başarısızlık deneyimleri, aileden veya sosyal çevreden gelen baskılar gibi sınavla ilişkilendirilebilecek olayları keşfeder.
  • Bilinçdışı çatışmaların çözümü: Danışan, sınav kaygısına yol açan bilinçdışı çatışmaları fark ettiğinde, bu çatışmalar üzerinde çalışarak onları çözümlemeye başlar. Örneğin, başarısızlık korkusu, ebeveynlerin yüksek beklentileri veya kendilik değeri ile ilgili yaşanan içsel çatışmalar üzerinde durulur.
  • Transferans ve karşıt transferans çalışmaları: Terapist, danışanın terapi sürecinde yaşadığı duyguları, özellikle terapistle ilişkisine yansıttığı duyguları analiz eder. Bu analizler, danışanın sınav anındaki kaygılarının ve endişelerinin nasıl oluştuğunu anlamasına yardımcı olur.

Psikodinamik terapinin amacı, bireyin sınav kaygısına sebep olan derin psikolojik süreçleri anlamasını ve bu süreçlerle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmasını sağlamaktır.

Şema terapi

Şema terapi, bireylerin çocukluk ve ergenlik dönemlerinde gelişen ve olumsuz düşünce kalıplarına (şemalara) dayalı tepkilerini değiştirmeyi hedefleyen bir yaklaşımdır. Sınav kaygısının temelinde yatan ve geçmiş deneyimlerden kaynaklanan olumsuz şemalar, bireyin sınav durumunda tetiklenebilir.

• Terapide neler yapılır?
  • Şemaların tanınması: Terapist, danışanın sınav anında tetiklenen olumsuz şemaları belirlemesine yardımcı olur. Bu şemalar, örneğin “yetersizlik şeması” (başarısız olacağım inancı) veya “onay arama şeması” (başarılı olmazsam kabul görmem) gibi olabilir. Danışan, bu şemaların kökenini ve sınav kaygısını nasıl tetiklediğini anlamaya çalışır.
  • Şemaların dönüştürülmesi: Şemalar tanımlandıktan sonra, terapist ve danışan birlikte bu şemaların yeniden yapılandırılması üzerinde çalışır. Örneğin, “Başarısız olacağım” düşüncesi yerine, “Sınava iyi hazırlandım ve elimden geleni yapacağım” gibi daha gerçekçi ve pozitif düşünceler oluşturulur.
  • Deneyimsel teknikler: Şema terapisi, bilişsel çalışmanın yanı sıra deneyimsel teknikleri de içerir. Bu teknikler arasında, sandalye çalışması ve imgeleme gibi yöntemler yer alır. Danışan, sınav kaygısına yol açan geçmiş deneyimleri yeniden canlandırarak bu deneyimlerle yüzleşir ve olumsuz duyguları dönüştürmeye çalışır.

Şema terapisi, bireyin sınav anında otomatik olarak ortaya çıkan olumsuz düşünce ve duygusal tepkilerini fark edip değiştirmesine yardımcı olarak, kaygıyı yönetmeyi hedefler.

EMDR terapisi

EMDR terapisi, geçmişte yaşanan olumsuz ve travmatik deneyimlerin, günümüzde kaygı yaratan durumlara nasıl etki ettiğini anlamaya ve bu deneyimleri yeniden işlemeye odaklanır. Sınav kaygısı olan bireylerde, sınavla ilgili travmatik anılar veya başarısızlıkla sonuçlanan olaylar sınav anında kaygıyı tetikleyebilir.

• Terapide neler yapılır?
  • Travmatik anıların işlenmesi: EMDR terapisinde, bireyin sınav kaygısına sebep olan olumsuz anılar üzerinde çalışılır. Terapist, bireyin bu anıları yeniden deneyimlemesini sağlayarak, göz hareketleri veya çift taraflı uyarım (dokunsal veya işitsel) kullanarak anıların işlenmesini kolaylaştırır.
  • Olumsuz inançların dönüştürülmesi: Terapist, danışanın sınav kaygısına neden olan olumsuz inançlarını (“Başarısız olacağım” gibi) pozitif ve destekleyici inançlarla değiştirmesine yardımcı olur. Danışan, sınav anında kendini daha güçlü ve yeterli hissetmeye başlar.
  • Desensitizasyon süreci: Birey, sınav durumları hakkında düşünürken kaygı seviyesini azaltmak amacıyla belirli göz hareketleri veya çift taraflı uyarım tekniklerini kullanarak travmatik anılar üzerinde çalışır. Bu süreç, sınav anında yaşanan yoğun kaygının azalmasını ve bireyin daha rahat bir şekilde sınavlara hazırlanmasını sağlar.

EMDR terapisi, sınav kaygısının altında yatan ve geçmişte yaşanmış olumsuz anıları hedef alarak, bireyin sınav performansını artırmasına katkıda bulunur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT)

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), sınav kaygısının tedavisinde en yaygın ve etkinliği kanıtlanmış yöntemlerden biridir. BDT, bireyin sınav kaygısına sebep olan düşünce ve inanç kalıplarını tanımasına ve bu kalıpları değiştirmesine odaklanır.

• Terapide neler yapılır?
  • Olumsuz düşüncelerin belirlenmesi ve yeniden yapılandırılması: Terapist, danışanın sınav sırasında veya öncesinde yaşadığı olumsuz ve kaygı yaratan düşünceleri belirler. Örneğin, “Sınavda başarısız olursam herkesin gözünde küçük düşeceğim” gibi düşünceler ele alınır ve bu düşüncelerin yerine daha gerçekçi ve pozitif düşünceler yerleştirilir.
  • Davranışsal teknikler: BDT, sadece düşüncelerin değil, aynı zamanda sınav kaygısını tetikleyen davranışların da değiştirilmesine odaklanır. Danışana sınav öncesi gevşeme egzersizleri, nefes teknikleri ve rahatlama stratejileri öğretilir. Bu teknikler, bireyin sınav anında kaygı seviyesini düşürmesini ve sakin kalmasını sağlar.
  • Maruz bırakma egzersizleri: BDT sürecinde, danışan yavaş yavaş sınavla ilgili stresli durumlara maruz bırakılarak bu durumlarla başa çıkma becerisi geliştirilir. Bu süreçte, danışan kontrollü ve güvenli bir ortamda sınav ortamını deneyimleyerek sınav kaygısını yönetmeyi öğrenir.

BDT, bireyin sınav kaygısını tetikleyen düşünce ve davranışları yeniden düzenlemesine yardımcı olarak, kaygı seviyesini azaltmayı ve performansını iyileştirmeyi amaçlar.

Sınav kaygısı, uygun psikoterapi yöntemleriyle etkili bir şekilde tedavi edilebilecek bir durumdur. Psikodinamik terapi, şema terapi, EMDR terapisi ve bilişsel davranışçı terapi, bireylerin sınav kaygısını anlamalarına, bu kaygının kökenine inerek kalıcı çözümler üretmelerine ve kaygıyı yönetmek için etkili stratejiler geliştirmelerine olanak tanır. Her bireyin sınav kaygısının nedeni ve şiddeti farklı olduğu için, hangi terapi yönteminin uygun olduğunu belirlemek amacıyla bir uzmana başvurmak önemlidir. Doğru destek ve terapi ile sınav kaygısının üstesinden gelmek, bireyin sınav performansını artırarak kendine güvenini yeniden kazanmasına yardımcı olabilir.

Referanslar

Zayfert, C., & Becker, C. B. (2007). Cognitive-behavioral therapy for PTSD: A case formulation approach. Guilford Press.

American Psychological Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.

Farrell, J. M., & Shaw, I. A. (2018). Schema therapy for borderline personality disorder. Wiley.

Shapiro, F. (2001). Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) therapy: Basic principles, protocols, and procedures. Guilford Press.

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.

Wolitzky, D. L. (2010). Psychodynamic therapy for adults. In J. C. Norcross, G. R. VandenBos, & D. K. Freedheim (Eds.), History of psychotherapy: Continuity and change (2nd ed., pp. 163-200). American Psychological Association.