Yüksek standartlar şeması (unrelenting standards schema), bireyin kendine yönelik beklentilerinin aşırı yüksek olması ve mükemmeliyetçi bir tutum sergilemesi ile ortaya çıkan bir düşünce kalıbıdır. Bu terim, Jeffrey Young’ın geliştirdiği Şema Terapisi modelinde sıkça kullanılan kavramlardan biridir.
Bu şema, dışarıdan başarı odaklı ve disiplinli bir yaşam gibi görünebilir, ancak kişinin iç dünyasında büyük bir baskı ve yetersizlik duygusu yaratır. Şimdi, bu şemanın bireylerde hangi belirtilerle kendini gösterdiğine daha yakından bakalım.
Yüksek standartlar şemasının belirtileri nelerdir?
Şimdi, bu şemanın bireylerde hangi belirtilerle kendini gösterdiğine daha yakından bakalım:
- Kendinden memnuniyetsizlik: Yüksek standartlar şeması olan bireyler, elde ettikleri başarıları yeterli bulmaz ve daima daha iyisini hedefler. Küçük başarılar göz ardı edilir ve bu kişiler hiçbir zaman tam anlamıyla tatmin olmazlar. Başarıdan çok eksikliklere odaklanmak, kişinin mutluluğunu ve kendine güvenini olumsuz etkiler.
- Zaman yönetimi sorunları: Mükemmel olma çabası nedeniyle, bireyler ayrıntılara gereğinden fazla takılabilirler. Yapacakları işi kusursuzlaştırmaya çalışmak, zamanında tamamlanmasını zorlaştırır. Bu durum sık sık ertelemelere ve işlerin birikmesine yol açabilir.
- Kronik yorgunluk ve tükenmişlik: Sürekli yüksek standartlarda performans sergilemek için çaba göstermek, fiziksel ve zihinsel tükenmişliğe neden olabilir. Dinlenmeyi ihmal eden ve başarıya odaklı yaşayan bireylerde, tükenmişlik sendromu yaygın olarak görülür.
- İlişkilerde zorlanma: Bu şemaya sahip bireyler, yalnızca kendilerine değil, çevrelerindeki insanlara da yüksek beklentiler koyarlar. Başkalarının hatalarına karşı hoşgörüsüz olabilir ve karşı tarafın beklentilerini karşılamaması durumunda hayal kırıklığı yaşarlar. Bu durum, iş yerinde veya sosyal hayatta gerginliklere ve ilişkisel problemler yaşanmasına yol açar.
- Anksiyete ve depresyon: Yüksek standartlar şeması, bireyin kendini sürekli eleştirmesi ve mükemmel olamama kaygısıyla bağlantılı olarak anksiyete ve depresyon geliştirmesine neden olabilir. Sürekli yetersiz hissetmek ve hedeflere ulaşamamaktan dolayı suçluluk duymak, bireyin psikolojik sağlığını olumsuz etkiler.
- Başarısızlık korkusu: Kişiler, hedefledikleri başarıyı sağlayamadıklarında yoğun bir hayal kırıklığı yaşarlar ve başarısızlığı kendilerine yönelik bir tehdit olarak görürler. Bu korku, risk almaktan kaçınmalarına ve potansiyellerini gerçekleştirememelerine neden olabilir.
- Kendine karşı şefkat eksikliği: Yüksek standartlar şemasına sahip bireyler, hata yapmaya karşı hoşgörüsüzdürler ve başarısızlık durumunda kendilerini sert bir şekilde eleştirirler. Kendine şefkat göstermeyi öğrenememek, özgüveni zedeler ve kişinin motivasyonunu düşürür.
- Keyif almada zorluk: Bu bireyler, başarıya ulaşmak için gösterdikleri yoğun çabanın içinde hayatın küçük keyiflerini kaçırırlar. Dinlenmeyi ya da eğlenmeyi zaman kaybı olarak görebilirler ve sürekli yeni hedefler peşinde koşarlar.
Yüksek standartlar şemasının nedenleri nelerdir?
Peki, bu şemanın temelleri nelerdir? Aşağıda yüksek standartlar şemasının oluşumunu etkileyen temel nedenlere yer verilmiştir:
- Aile ve ebeveyn tutumları: Çocukluk dönemindeki ebeveynlerin mükemmeliyetçi tutumları, bu şemanın gelişmesinde önemli bir rol oynar. Ebeveynler, çocuklarından sürekli yüksek başarı beklediğinde ya da başarıyı sevgi ile koşullandırdığında çocuk, her zaman en iyiyi yapmak zorunda hisseder. Aile içinde, hatalara karşı hoşgörüsüz bir ortamda büyümek de bu durumu pekiştirir.
- Örnek: “Eğer mükemmel yapmazsan başarılı sayılmazsın” gibi düşünceler çocuğun bilinçdışına yerleşir.
- Sosyal ve kültürel baskılar: Toplumun bireyden başarı beklentisi ve sosyal statüye verilen önem, bireylerin kendi performanslarına aşırı anlam yüklemelerine neden olabilir. Özellikle rekabetçi kültürlerde, bireylerin kendilerini sürekli başkalarıyla kıyaslamaları ve her alanda mükemmel olmaya çalışmaları yaygındır.
- Sosyal medya etkisi de bireylerin, başkalarının “kusursuz” başarılarını görerek kendilerini yetersiz hissetmelerine yol açar.
- Eğitim sisteminin etkisi: Eğitim sistemi, bireyleri bazen yalnızca başarı ve performans üzerinden değerlendirebilir. Çocukluk ve gençlik yıllarında başarı odaklı eğitim sistemleri, öğrencileri her zaman en iyiyi yapmaya zorlayarak bu şemanın gelişmesine katkıda bulunur.
- Sürekli sınavlar, yüksek not beklentileri ve başarıya verilen aşırı önem, bireylerde mükemmeliyetçilik eğilimini artırır.
- Düşük özgüven ve onay arayışı: Bazı bireyler, özgüven eksiklikleri nedeniyle başarıyı bir kendini ispat aracı olarak görür. Çocuklukta yeterli takdir ve onay almamış bireyler, kendilerini değerli hissetmek için sürekli başarıya ihtiyaç duyarlar. Bu durum, her zaman en yüksek standartlara ulaşma arayışını tetikleyebilir.
- Kendini kanıtlama çabası, zamanla bireyi yoran ve tükenmişliğe sürükleyen bir döngüye dönüşebilir.
- Mükemmeliyetçi kişilik özellikleri: Bazı bireylerde mükemmeliyetçilik, kişilik özellikleriyle yakından ilişkilidir. Obsesif-kompulsif eğilimler gösteren bireyler, her şeyi düzenli, planlı ve hatasız yapma konusunda yoğun bir ihtiyaç hissedebilirler. Bu kişilik yapısı, yüksek standartlar şemasının gelişmesini kolaylaştırır.
- Travmatik deneyimler ve eleştiriye maruz kalma: Çocuklukta ya da yetişkinlikte yaşanan travmatik deneyimler ve sürekli eleştiriye maruz kalma, bireyin kendini koruma amacıyla yüksek standartlar belirlemesine yol açabilir. Kişi, yeniden eleştirilmekten ya da başarısızlıktan kaçınmak için sürekli en iyi performansı sergilemek zorunda olduğunu düşünebilir.
- Kimlik algısını başarı ile oluşturma: Bazı bireyler, başarıyı kimliklerinin bir parçası haline getirir. Hayattaki değerlerini ve kimliklerini, elde ettikleri başarılar üzerinden tanımlayan kişiler, bu başarıları sürdürebilmek için yüksek standartlar belirler. Başarı olmadığında ise yoğun bir yetersizlik hissi yaşayabilirler.
- Başarının sürekli ödüllendirilmesi: Çocukluk veya yetişkinlikte başarıların sürekli ödüllendirilmesi, bireyde bir koşullu değer algısı yaratabilir. Kişi, yalnızca başarılı olduğunda değerli olduğunu düşünmeye başlar ve bu algı, yüksek standartlar şemasını besler.
Yüksek standartlar şeması ilişkileri nasıl etkiler?
Mükemmeliyetçi tutum, yalnızca bireyin iç dünyasını değil, aynı zamanda kişilerarası ilişkilerini de olumsuz etkiler. Bu bölümde, yüksek standartlar şemasının sosyal ilişkiler, romantik ilişkiler ve iş ilişkilerine olan etkilerini detaylı bir şekilde ele alıyoruz:
- Aşırı beklentiler nedeniyle ilişkilerde gerginlik: Bu şemaya sahip bireyler, hem kendilerinden hem de çevrelerindeki insanlardan yüksek performans beklerler. Başkalarının eksik ya da hatalı davranışlarını tolere etmekte zorlanırlar. Bu durum, zamanla ilişkilerde gerginliklere yol açar.
- Örneğin: Partnerlerinden veya arkadaşlarından beklentilerini karşılamalarını beklerken, küçük hataları bile büyütebilirler.
- Eleştirel tutum ve ilişki dinamikleri: Yüksek standartlar şemasına sahip bireyler, partnerlerini ya da iş arkadaşlarını eleştirmeye yatkındır. İyi niyetle yapılan eleştiriler bile, karşı tarafın kendini baskı altında ve yetersiz hissetmesine neden olabilir. Bu durum, ilişkiyi yıpratır ve karşılıklı güvenin azalmasına yol açar.
- Sonuç: Karşı taraf, sürekli eleştirildiğini düşündüğünde, ilişkiden uzaklaşabilir veya savunmacı bir tutum geliştirebilir.
- Romantik ilişkilerde tatminsizlik: Bu şema, romantik ilişkilerde de sürekli bir tatminsizliğe yol açar. Bireyler, partnerlerinin davranışlarını idealize edilmiş bir standartla kıyaslayarak onlardan her zaman daha fazlasını bekleyebilir.
- Örnek: “Beni daha çok önemsemelisin” ya da “Her zaman mükemmel olmalısın” gibi düşünceler, partner üzerinde baskı yaratır.
Bu tür yüksek beklentiler, romantik ilişkilerde duygusal mesafe yaratabilir ve zamanla ilişkiyi olumsuz yönde etkileyebilir.
- Empati eksikliği ve hoşgörüsüzlük: Yüksek standartlar şemasına sahip bireyler, empati geliştirmekte zorlanabilirler. Kendi performanslarına verdikleri önem, başkalarının duygusal ihtiyaçlarına karşı duyarsız kalmalarına neden olabilir. Bu durum, ilişkilerde hoşgörü ve anlayış eksikliğine yol açar.
- Sonuç: Empati eksikliği, hem romantik hem de sosyal ilişkilerde güven ve yakınlık duygularını zedeler.
- İş ortamında zorluklar: İş hayatında da bu şema kendini gösterir. Bireyler, iş arkadaşlarından ve ekiplerinden kusursuz performans beklerler. İşlerin her zaman en yüksek standartta yapılmasını isterken, küçük hatalara karşı hoşgörüsüz olabilirler.
- Sonuç: Bu tutum, ekip içindeki iş birliğini zorlaştırabilir ve iş arkadaşlarıyla iletişimi olumsuz etkileyebilir. Aynı zamanda, tükenmişliğe yol açarak iş performansını da düşürebilir.
- İlişkilerde bağımsızlık ve duygusal uzaklık: Mükemmeliyetçi bireyler, duygusal bağımlılıktan kaçınmak için ilişkilerde mesafeli olabilirler. Sürekli olarak kendilerini ve ilişkilerini değerlendirdiklerinden, duygusal yakınlık kurmakta zorlanabilirler.
- Örneğin: “İlişkide zayıf görünmemeliyim” ya da “Her zaman güçlü ve kusursuz olmalıyım” gibi düşünceler, bireyin partnerine yakın hissetmesini engelleyebilir.
- Karşılıklı ilişki tatminini azaltma: Bu şema, karşılıklı ilişki tatminini düşürür. Sürekli yüksek beklentiler, bireylerin hem kendilerini hem de partnerlerini baskı altında hissetmelerine neden olur. Sonuç olarak, ilişkideki taraflar birbirlerine karşı daha az anlayışlı ve hoşgörülü olabilirler.
- Öneri: Karşılıklı beklentilerin gözden geçirilmesi ve daha esnek bir tutum geliştirilmesi, ilişkinin kalitesini artırabilir.
Yüksek standartlar şemasının terapisi nasıl olur?
Şema terapi, Jeffrey Young tarafından geliştirilmiş bir terapi modelidir ve kişinin çocukluk döneminde gelişen olumsuz düşünce kalıplarını fark etmesini ve dönüştürmesini hedefler. Yüksek standartlar şema tedavisinde şema terapi, şu adımları içerir:
- Şemanın fark edilmesi: Terapist, bireyin yüksek standartlar şemasını tanımasına yardımcı olur. Bu süreçte birey, kendi mükemmeliyetçi düşüncelerini ve davranışlarını sorgular.
- Geçmişin keşfi: Çocuklukta ebeveynler ya da çevre tarafından geliştirilmiş yüksek beklentilerin nasıl ortaya çıktığı incelenir.
- Duygusal yeniden yapılandırma: Birey, geçmişte edindiği olumsuz deneyimleri ve hisleri yeniden değerlendirir ve dönüştürmeyi öğrenir.
Yüksek standartlar şeması, bireyin çocukluk deneyimlerinden, sosyal çevresinden ve kişilik özelliklerinden etkilenerek gelişen bir düşünce kalıbıdır. Bu şema kısa vadede bireyi başarıya yönlendirebilir, ancak uzun vadede anksiyete, depresyon ve tükenmişlik gibi psikolojik sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, bireylerin kendi beklentilerini gözden geçirmeleri ve gerektiğinde psikolojik destek alarak bu şemayla başa çıkmaları önemlidir.
Bu şema ile başa çıkmak için şema terapiden yararlanılabilir. Şema terapi ile, bireylerin kendi düşünce kalıplarını fark etmeleri ve daha esnek, şefkatli bir tutum geliştirmeleri, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürmeleri için kritik öneme sahiptir.
Referanslar
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
Shafran, R., & Mansell, W. (2001). “Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment.” Clinical Psychology Review, 21(6), 879-906.
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). “Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review.” Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212